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食生活が最も大切!?便秘解消方法のセオリー

あなたの食生活は?

便秘と食事は切っても切れない、深い関係にあります。

 

食事を取っていれば便は作られますが、それをスムーズに出せるかどうかは食事の内容や取り方に大きく左右されます。

 

便秘になってしまった時は、まず自分の食生活に問題がないかどうか見直してみましょう。

 

便秘になった時に考えるべき食生活のチェックポイント

・ダイエットで食事制限をしていないか

 

ダイエットというと、どうしても食事制限に走ってしまいがちですが、極端な食事制限はお通じにもよくありません。
腸をスムーズに動かすための栄養素が足りない、食事量が少ないために作られる便の量も少なく、腸をうまく刺激できないなど、便秘の原因となり得ます。

 

 

・サプリメントに頼っていないか

 

最近ではさまざまなサプリメントがあり、ドラッグストアで手軽に入手できます。
だからといって栄養補給をサプリメントに頼りきり、朝はコーヒーだけ……なんて人は要注意です。
サプリメントはあくまでも『栄養補助食品』であり、食事の一部を手助けしてはくれますが、食事そのものの代わりとなり得るものではありません。
サプリメントをとっているからと安心し、日ごろの食事をぞんざいにしている人は、腸の状態が乱れやすく便秘になってしまいがちです。

 

 

・外食が多い

 

仕事が忙しい人にありがちですが、頻繁に外食をしていませんか?
外食ではどうしても野菜が不足しがちになり、食物繊維やビタミンCが足りなくて便秘になる人が多くいます。
特に、時間がなくてファストフードに偏ってしまいがちな人は要注意です。
外食メニューで使われる食材や味付けは、食べる人個人個人の身体に合わせたものではないため、気が付かないうちに特定の栄養素が不足していることがよくあります。

わからない時は素直に相談を

 

分からない場合は?

食生活を見直そうと思っても、『それが当たり前』の生活になっていると、どこが悪いのか自分ではいまいちわからないことも多くあります。

 

そんな時は素直に医師や栄養士に相談してみましょう。

 

医療機関によっては便秘についての相談窓口を設けているところもありますので、是非活用したいものです。

 

また、気をつけたいのがあまりテレビや雑誌の情報を鵜呑みにしすぎないことです。

 

特に女性は便秘に悩むことが多く、そうしたメディアで便秘の特集に触れる機会がよくありますが、単純に『便秘』といっても原因や腸の問題によって、いくつものタイプに分かれます。

 

どのような栄養素を多くとり、何を控えるべきかは便秘のタイプで違うため、詳しく調べもせずに情報を鵜呑みにし続けると、自分に合った対処法を見失ってしまいます。

 

積極的にとりたい『腸がよろこぶ』成分

腸が喜ぶ食事は?

腸の機能が低下して起きる常習性便秘(じょうしゅうせいべんぴ)は、腸に作用してその機能を補助したり、回復させる成分を積極的にとると良いとされています。

 

日常の食生活の中で上手に取り入れていきましょう。

 

〜腸によいとされる成分には以下のものがあります〜

 

◎不溶性食物繊維(ふようせいしょくもつせんい)

食物繊維のうち、水に溶けない性質のものをいいます。野菜や果物、いも、豆類などに含まれるセルロース、穀類や豆類に含まれるリグニン、きのこに多く含まれるグルカンなど。
便の量をふやして腸を刺激し、お通じをうながす働きがあります。
ただし、直腸瘤(ちょくちょうりゅう)など、直腸に抱えた問題によって起きる直腸性便秘(ちょくちょうせいべんぴ)の場合、とり過ぎると逆効果になることがあります。

 

◎水溶性食物繊維(すいようせいしょくもつせんい)

水に溶ける性質の食物繊維です。くだものに含まれるペクチン、こんぶやわかめに含まれるアルギン酸などです。
便の中の水分を増やしてやわらかくし、排便しやすく作用があるほか、腸内で発酵して善玉菌(ぜんだまきん)を増やす働きもあります。

 

◎植物性乳酸菌(しょくぶつせいにゅうさんきん)

発酵食品に多く含まれる乳酸菌は、腸の環境を整える善玉菌で、便秘だけでなく下痢にも効果的です。
中でも植物由来の植物性乳酸菌は、食べ物からとった場合、動物性のものよりも生きて腸にたどり着きやすいため、多くとるように心がけましょう。
漬物やみそ、しょうゆなどに含まれます。

 

◎オレイン酸

主にオリーブオイルなど、植物性の油に含まれている脂肪酸(しぼうさん)の一種です。
オレイン酸は小腸で吸収されにくいため、小腸を刺激してスムーズなお通じをうながす作用があります。

 

◎水分

人の身体は6〜7割が水分でできており、水は人にとって欠かせないものです。
お通じにとっても欠かせないもので、便の中の水分が少ないと便が硬くなり、便秘の原因となりうるので、水分はたっぷりとるようにしましょう。
朝起きてからコップ一杯の水を飲むと、胃腸にスイッチが入ってお通じの反射が起こりやすくなります。

 

◎ビタミンC

主に野菜や果物に含まれるビタミンの一種です。
腸で分解されるとガスが発生し、それが腸を刺激して蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発にしてくれます。
また、便をやわらかくして排泄しやすくする作用も持っています。

 

◎オリゴ糖

腸内でよく働きをする善玉菌の一種、ビフィズス菌のエサになる成分です。
消化されにくいため大腸で届き、善玉菌がそれをエサにして増えることで腸内が理想的な酸性の状態に保たれます。
はちみつなどに含まれますが、最近では甜菜(てんさい)などからオリゴ糖を取り出し、甘味料としても売られています。

 

◎マグネシウム

身体に必要なミネラルの一種で、便の中に水分を引き寄せてやわらかくする作用があります。塩類下剤(えんるいげざい)として処方されることもある成分です。
玄米やオートミール、発芽大麦などに多く含まれています。

 

◎一部のスパイス成分

スパイスは古くから薬としても用いられ、その種類によってさまざまな効果がありますが、便秘に効果的なものがいくつかあります。
シナモン、コリアンダー、ナツメグ、ショウガなどがそれです。
シナモンにはおなかの張りを抑える作用が、コリアンダーには整腸作用が、ナツメグには消化を助ける作用が、ショウガには胃腸を活性化する作用があるとされています。

 

◎一部のハーブ成分

スパイスと同じく、ハーブも古くから民間療法などで使われてきた成分です。ハーブの種類によって、消化をうながしたり、お通じの具合を整えるなどの効果があります。
ペパーミントは腸をリラックスさせる効果が、カモミールは腸の働きを助ける作用が知られています。

 

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